STEKEN IN DE ZIJ

Een lichamelijke klacht tijdens lichamelijke inspanning, die iedereen wel eens aan den lijve ondervonden heeft, is pijn in de zij. Meestal begint dit zeurend om vervolgens aan te zwellen tot een stekende pijn, waardoor de betreffende activiteiten moeten worden aangepast.

Oorzaak

In de loop der jaren zijn talloze verklaringen gegeven voor dit fenomeen. De meest aangehangen verklaring is een zuurstoftekort cq. kramptoestand van het middenrif. Dit is een grote spier die de borstholte scheidt van de buikholte. Men vermoedt dat een nog onvoldoende verwerkte maaltijd of lichamelijke vermoeidheid de grootste boosdoeners zijn voor deze klacht. De pijn kan zowel rechts als links optreden. De meeste sporters wijzen dan naar de zijkant van de ribbenkast.


Behandeling

De simpelste behandeling komt neer op het verlangzamen van de betreffende activiteit.Als de pijn dan niet verdwijnt, dient de activiteit geheel gestaakt te worden. In de wereld van de hardlopers heeft men de volgende goede ervaring opgedaan. Als de steken rechts in de zij optreden, adem dan uit op het moment dat je linkervoet op de grond komt (en bij steken links, adem uit als je je rechtervoet neerzet). Ook zijn positieve effecten beschreven van lopers, die even met hun handen op het hoofd doorlopen in combinatie met een diepe ademhaling. Als dit niet helpt, valt het volgende nog te proberen: Neem (al lopende) een meer voorovergebogen houding aan en druk vervolgens met de vingers of vuist onder de ribbenboog van de pijnlijke zijde omhoog. Als dit geen effect geeft, ben je genoodzaakt om de lichamelijke inspanning te staken. Hervat de activiteit pas als het vervelende gevoel helemaal verdwenen is en begin dan heel rustig, om een herhaling te voorkomen.


Preventie

Voorkomen is ook hier beter dan genezen. Daarom de volgende tips:

  • Start iedere sportactiviteit met een goed uitgevoerde warming-up van minstens 15 minuten. Dit leidt tot een lichamelijke aanpassing gericht op de komende sportinspanning; - Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw met een juiste afwisseling van duur-, tempo- en intervaltraining; - Handige richtlijn bij een duurtraining: loop op een tempo van 70-80% van je maximum;
  • Zoveel mogelijk regelmatig ademhalen tijdens trainingen en wedstrijden.
  • Eet geen grote maaltijden voor een training of wedstrijd. Nuttig de laatste maaltijd 2-3 uur voor het begin van een intensieve sportinspanning, waarbij de maaltijd het liefst moet bestaan uit veel koolhydraten (brood, spaghetti of andere deeggerechten) en weinig vet of eiwitten;
  • Lichte voedingswaren voorafgaande aan de activiteit zijn meestal geen probleem.

Bronnen:
* The Physician and Sportsmedicine. April-nr. 2001: pg. 66.
* Hogeschool van Utrecht. De keerzijde van de medaille.