Algemene preventieve maatregelen:

Sportschoenen


In vrijwel alle takken van sport waarbij (hard)gelopen wordt, hebben knieën, enkels en voeten het zwaar te verduren. Goed schoeisel is daarom erg belangrijk. Er bestaan veel soorten sportschoenen en ze worden gekocht om de meest uiteenlopende redenen. Voor de sporter is het van belang dat de schoenen passen bij de sport, de ondergrond en vooral bij de voeten. Een sportschoen moet zorgen voor schokdemping, stabiliteit, grip, compensatie van een afwijkend afwikkelpatroon, bescherming tegen bijvoorbeeld een trap van een tegenstander, feeling met de ondergrond en bijvoorbeeld de bal, alsmede voor optimaal draagcomfort. Voor specifieke informatie over sportschoenen kan men het beste bij de betere sportzaak terecht. Klik hier voor tips over de aanschaf van sportschoenen.

Sportkleding


Wat betreft sportkleding is vooral de functionaliteit van belang; het moet een zekere mate van bewegingsvrijheid geven. En uiteraard moet de kleding worden aangepast aan de weersomstandigheden. Bij koud weer moet men zich warmer kleden dan wanneer het bloedheet is. Bij koud weer geldt bovendien dat meerdere lagen over elkaar meer warmte bieden dan één hele dikke trui. Voor verschillende sporten zijn verschillende materialen op de markt gebracht. Bij de aanschaf van sportkleding zijn de volgende zaken van belang: een goede vocht- en temperatuurregeling, gemakkelijk onderhoud en duurzame kwaliteit, het comfort, veel bewegingsvrijheid en de vereisten van de sport. Voor informatie over de kleding die het beste bij de sport en sporter past, kan men bij de betere sportzaak terecht.

Beschermende materialen


In veel takken van sport zijn specifieke beschermende materialen voorgeschreven. Doordat niet iedereen er gebruik van maakt, ontstaan veel onnodige blessures. Beschermende materialen spelen met name een rol bij het voorkomen van acute blessures. Ze zijn bedoeld om krachten tegen te gaan die van buitenaf op het lichaam inwerken en de gezondheid bedreigen. Denk daarbij aan een helm of scheen-, gebits-, oor-, pols- en kniebeschermers. Daarnaast kan ook gebruik gemaakt worden van gewrichtsondersteunende bandages, zoals tapes en braces. Met de laatstgenoemde hulpmiddelen kan een herhaling van een oude blessure voorkomen worden.

Sportmaterialen


Voor veel sporten moet je beschikken over specifiek spelmateriaal. Denk aan een voetbal, tennisracket, hockeystick of ski's. Goede spelmaterialen zijn materialen die zijn afgestemd op de gebruiker en het type sport. Beschadigde spelmaterialen kunnen onnodig letsel veroorzaken bij de sporter zelf, maar ook bij derden. Beschadigingen moeten deskundig worden gerepareerd, of het betreffende materiaal moet op tijd worden vervangen. Een deskundige kan voorlichting geven bij de aanschaf van geschikt sportmateriaal.

Warming-up/cooling-down


Bij het sporten worden spieren, pezen en gewrichten intensief belast. Niets aan de hand, als tenminste met een goede warming-up wordt begonnen! Een goede warming-up zorgt ervoor dat de spieren warm en soepel worden. Het is zowel fysiek als mentaal een prima voorbereiding op de komende lichamelijke inspanning. Daardoor neemt de kans op acute en chronische sportblessures aanzienlijk af. Bovendien verbeteren de prestaties en wordt het sportplezier vergroot. Een goede warming-up duurt minimaal 15 minuten en bestaat uit drie onderdelen:

  • Algemene losmakende, dynamische oefeningen
  • Rekoefeningen
  • Sportspecifieke oefeningen.

Om het herstel na het sporten te bevorderen en spierpijn te voorkomen is het verstandig om na de training of wedstrijd een cooling-down uit te voeren. Een goede cooling-down duurt maximaal 15 minuten en begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje. Tussendoor rek je met name de spiergroepen die extra belast zijn geweest tijdens de inspanning.

Belasting/belastbaarheid


Het spreekt voor zich dat een goede algehele getraindheid de kans op het ontstaan van sportblessures vermindert. Als men ongetraind aan een sport begint, is men nog lichamelijk onvoldoende fit, waardoor de kans op overbelasting en blessures groter is. Lichamelijke fitheid wordt onderscheiden in uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Om blessures te voorkomen, is een goede trainingsopbouw uitermate belangrijk. De belasting van de training moet goed afgestemd zijn op de fitheid (of belastbaarheid) van de sporters. Een sportbond kent speciale opleidingen om trainers beter te scholen in hun kennis over trainingsopbouw. Het is voor trainers dus belangrijk om een trainerscursus te volgen, zodat de kans op blessures bij hun sporters aanzienlijk afneemt. Om de algemene fitheid van sporters te kunnen bepalen, zijn diverse tests ontwikkeld, bijvoorbeeld de shuttle-run test voor het uithoudingsvermogen en de vertesprongtest voor de sprongkracht. Herhaal de tests om de vooruitgang door training, of eventuele achteruitgang vanwege een blessure, vast te stellen.

Techniek


De kans op een sportblessure wordt niet alleen verkleind door een optimale algemene fitheid, maar ook door het aanleren van de benodigde sportspecifieke vaardigheden, oftewel technieken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan looptechniek (hordenloop), bal- of schottechniek (basketbal), slagtechniek (tennis, honkbal), valtechniek (judo, handbal) en balanceervermogen (turnen). Een goede techniek zorgt ervoor dat de sporter de benodigde vaardigheden optimaal kan uitvoeren met de minste kans op acute of chronische overbelasting. De enige manier om deze technieken goed onder de knie te krijgen, is door veel te trainen onder deskundige begeleiding. Op den duur is het bewegingspatroon er zodanig ingeslepen dat het een soort automatisme is geworden. Het is van groot belang om vanaf het begin de juiste technieken te leren, want een foute techniek is later niet gemakkelijk af te leren. Tip: Omdat sporters hun gebreken vaak niet (in)zien, kunnen video-opnames gemaakt worden om ze te confronteren met hun eigen techniek. Eén beeld zegt meer dan duizend woorden. Dat vergroot de motivatie en het inzicht om de techniek te verbeteren.

Fair Play


Sportiviteit en respect zorgen ervoor dat sporten leuk en veilig blijft. Want onsportiviteit, ruw spel en agressief gedrag leiden vaak tot onnodige blessures, niet alleen bij de tegenstanders, maar ook bij de veroorzaker zelf. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat een men zich aan de spelregels houdt. Niet alleen aan de geschreven, maar ook aan de ongeschreven regels voor wederzijds respect en een goede omgang met elkaar. Veel van de spelregels zijn bedoeld om de veiligheid te verhogen. Een goede kennis van de spelregels, en controle op de naleving hiervan, helpen dan ook om blessures te voorkomen en de sport leuk en plezierig te maken. Trainers, scheidsrechters, bestuursleden, maar ook de sporters zelf hebben daarbij een belangrijke taak. Men moet zich niet alleen aan de regels houden uit angst voor een gele kaart, een strafschop of andere sanctie. Sportiviteit moet een sporter zelf willen. En dat zou hij ook moeten volhouden als hij vindt dat de tegenstander zich niet aan die regels houdt en zelf begonnen is of als de scheidsrechter een, in zijn ogen, verkeerde beslissing neemt. Fair Play draagt op die manier niet alleen bij aan het terugdringen van blessures, maar draagt ook op een positieve manier bij aan het imago van de sportvereniging! Voor meer informatie over Fair Play, klik hier.

Gezonde leefstijl

Een gezonde leefstijl is voor iedereen van belang, maar zeker ook voor sporters. Sportbeoefening stelt hoge eisen aan de beoefenaren. Een ongezonde leefstijl belemmert het optimaal functioneren van lichaam en geest tijdens het sporten. Voor een gezonde sportbeoefening zijn met name voeding, drinken, verantwoord gebruik van alcohol, rookontmoediging en een gezond lichaamsgewicht van belang.

Voeding

Voeding bevat de brandstoffen die noodzakelijk zijn voor de sportieve prestatie. Voor de meeste sporters is een evenwichtig samengestelde maaltijd (ontbijt, lunch, diner) al voldoende. Voor meer informatie over algemene voedingsrichtlijnen kan men terecht bij Voedingscentrum Nederland.

Drinken

Drinken vervangt het vocht dat tijdens het sporten verloren gaat (transpiratie). Sportbeoefening langer dan 1 uur veroorzaakt behoorlijk vochtverlies (1-2 liter, afhankelijk van het klimaat) en kan al snel tot prestatiedaling leiden. Als gewacht wordt met drinken tot het dorstgevoel komt, is men meestal al te laat met aanvulling. Dus drink vooraf en (indien mogelijk) ook tussendoor om een te groot vochttekort voor te zijn.

Alcohol

Overmatige alcoholinname onderdrukt het waarnemings-, coördinatie- en concentratievermogen. Een direct gevolg hiervan is een achteruitgang van de reactiesnelheid. Alcoholgebruik direct voor of tijdens sportbeoefening leidt daarom tot een sterk verhoogd risico op sportblessures en wordt daarom ten sterkste ontraden. Alcohol is ook een slechte dorstlesser na afloop van de sportieve prestatie. Alcohol zorgt er voor dat het lichaam juist meer vocht verliest dan gewoonlijk. Daarnaast moet men na afloop nog veilig naar huis. Dus: geniet, maar met mate. Voor meer informatie: www.alcoholvoorlichting.nl

Roken

Roken en sport gaan niet samen. Roken belemmert de opname en het transport van zuurstof in ons lichaam. En zuurstof heeft het lichaam nu juist zo hard nodig voor het leveren van sportprestaties. Nicotine in de tabak leidt bovendien tot vernauwing van de bloedvaten en versnelling van de hartslag. En dat terwijl de sportprestatie vraagt om een optimale doorbloeding van de spieren. Aangezien veel jongeren astmatisch zijn, is het feitelijk asociaal om in hun bijzijn te roken. Veel sportverenigingen hebben dan ook een rookverbod tijdens jeugdwedstrijden. Meer informatie over roken vind je op de website van Stivoro.

Overgewicht

Sporters met overgewicht (door overmatig vet) belasten hun spieren, pezen en gewrichten aanzienlijk meer dan sporters zonder overgewicht. De kans op een blessure door overbelasting is bij hen dan ook duidelijk groter. Bovendien onderdrukt overgewicht het prestatievermogen door de negatieve invloed op bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen en de snelheid. Sporters met overgewicht wordt geadviseerd extra aandacht te besteden aan de trainingsopbouw. Uiteraard is het verstandig om te streven naar een gezond gewicht. Voor meer informatie over gewichtsvermindering en goede voeding kan men terecht bij Voedingscentrum Nederland.

Sportaccommodatie

Voorkomen is altijd beter dan genezen! Veiligheid op en rondom de sportaccommodatie is belangrijk om blessures te voorkomen. Elk clubbestuur heeft hierin een belangrijke verantwoordelijkheid. Sporters, trainers, coaches en verzorgers dienen zaken die niet in orde zijn door te geven aan het clubbestuur. Regelmatige controle van de accommodatie brengt onveilige situaties aan het licht. Deze checklist is hierbij een prima hulpmiddel.

Weersomstandigheden

Bij het ontstaan van sportblessures kunnen weersomstandigheden een belangrijke rol spelen. Het weer kan zowel direct op de sporter inwerken als indirect bepaalde omgevingsfactoren beïnvloeden. Een te lage omgevingstemperatuur kan een te snelle afkoeling van de spieren tijdens de wedstrijd- of trainingsonderbreking veroorzaken, zodat het effect van een warming-up verloren gaat. Extreem lage temperaturen kunnen zelfs leiden tot onderkoeling en/of bevriezingen. Hoge temperaturen, in combinatie met een hoge luchtvochtigheid, vergroten het risico op warmtestuwing of zelfs een hitteberoerte. Om dit te voorkomen, is het van belang dat sporters hun kleding optimaal aanpassen aan de weersomstandigheden. Daarnaast kan neerslag of vorst de omstandigheden van de buitenaccommodatie zodanig veranderen dat er een toegenomen gevaar voor sportblessures ontstaat door uitglijden of struikelen. Houd hiermee zoveel mogelijk rekening.

Trainer/coach

Trainers en coaches kunnen helpen een groot aantal blessures te voorkomen omdat zij sporters positief en negatief kunnen beïnvloeden. Trainers bepalen de belasting van de trainingen, over kortere en langere perioden. Als deze niet goed afgestemd is op de belastbaarheid van de sporters, lopen zij een vergrote kans op een sportblessure. Het is dan ook van belang dat de trainer goed op de hoogte is van de algemene gezondheid en eventueel medicijngebruik van de sporters. Als de trainer niet zelf begeleidt tijdens wedstrijden, is regelmatig overleg met de coach noodzakelijk. Daarnaast kunnen trainers en coaches stimuleren dat preventieve maatregelen getroffen worden, door het geven van informatie en advies aan sporters, ouders en begeleiders. Ook zal het veelal een trainer of coach zijn die de eerste hulp verleent in het geval er toch een blessure ontstaat. Al met al zijn er veel mogelijkheden voor een trainer om de kans op of de ernst en duur van sportblessures te verminderen door het aanleren van de juiste techniek, een goede trainingsopbouw, het verstrekken van materiaaladviezen, het creëren van een veilige sportomgeving en het propageren van Fair Play. Via kwalitatief goede bondsopleidingen wordt gewerkt aan het verbeteren van de kennis en kunde van trainers in de georganiseerde sport.

Medespeler/tegenstander

Sporten, waarbij contact met de tegenstander mogelijk is, zijn berucht om hun grote aantal sportblessures. Deze blessures ontstaan bij wijze van ongeluk tijdens onvermijdelijk lichaamscontact (bijvoorbeeld landen op de voet van een andere speler bij basketbal) of ten gevolge van het opzettelijk begaan van een overtreding (bijvoorbeeld met gestrekt been inkomen bij voetbal). Ook een medespeler kan soms betrokken zijn bij een blessure, bijvoorbeeld een enkelverstuiking bij volleybal na het landen op de voet van de medespeler na het blokkeren van een bal. Helaas zijn deze ongevallen, net zoals verkeersongevallen, niet allemaal te voorkomen. Door een goede beheersing van de sportspecifieke technieken en Fair Play kan het aantal echter wel zo laag mogelijk blijven.

Keuring

Veel mensen die (weer) gaan sporten willen weten welke sport het beste bij hen past. Aan sport doen stelt immers bepaalde eisen aan het lichaam en voor elke sport is dat verschillend. Het kiezen van een ongeschikte sport verhoogt het risico van een sportblessure aanzienlijk. Daarnaast willen sporters advisering over geschiktheid van hun sport en over prestatiebevordering. Sport Medische Adviescentra en Sport Geneeskundige Adviescentra in ziekenhuizen bieden diverse onderzoekspakketten aan om over deze vragen en opvallende bevindingen een gedegen advies over te geven. De onderzoekspakketten zijn aangepast aan sportintensiteit en leeftijd en kunnen onder andere bestaan uit een hartfilmpje (ECG), longfunctietests, een uitgebreid onderzoek van het houdings- en bewegingsapparaat en een inspanningstest. Daarnaast is er een aantal takken van sport (zoals bijvoorbeeld zweefvliegen, wielrennen, auto- en motorsport) dat het ondergaan van een sportmedisch onderzoek verplicht stelt. Ook voor deze verplichte keuringen bieden de sportmedische instellingen diverse mogelijkheden. Verder kunnen de Instellingen een beroep doen op de specifieke deskundigheid van diëtisten en sportpsychologen. Een overzicht van de diverse sportmedische onderzoeken en adressen van Sport Medische Adviescentra en Sport Geneeskundige Adviescentra in ziekenhuizen is te vinden op www.sportzorg.nl.

EHBSO

Ofschoon al het nodige gedaan wordt aan preventie, zijn helaas niet alle sportblessures te voorkomen. Een goede en snelle Eerste Hulp Bij Sport Ongevallen (EHBSO) kan echter de ernst en gevolgen van de ontstane weefselschade beperken. Want het herstel begint in feite al op het moment dat de eerste hulp op gang komt. De tak van sport en de wijze waarop deze sport wordt beoefend, zijn van betekenis voor het verlenen van goede eerste hulp. Kennis en vaardigheid in EHBSO kan verergering van schade voorkomen. Om je kennis op het gebied van EHBSO te vergroten worden door diverse organisaties cursussen aangeboden. Zie onder andere www.oranjekruis.nl, www.iossport.nl en www.eme.nl. Klik hier om het EHBSO-zakboekje te downloaden. Zonder EHBSO-materialen kun je blessures meestal niet goed behandelen. Het is een taak van het bestuur van de vereniging om er voor te zorgen dat bij elke clubactiviteit (trainingen, wedstrijden en toernooien) een complete EHBSO-kit aanwezig is. Die kit mag niet op slot zitten of achter slot en grendel staan en dient bij voorkeur binnen 30 seconden bereikbaar te zijn. De inhoud van de EHBSO-kit moet bovendien regelmatig (liefst maandelijks) gecontroleerd en aangevuld worden! Voor meer informatie over EHBSO-materialen, klik hier. Een algemene vuistregel bij de eerste hulpbehandeling van veel voorkomende sportblessures, zoals verstuikingen, kneuzingen en spierscheuringen, is de zogenaamde ICE-regel. Het woord ICE staat voor het gebruik van ijs of cold-pack (koelen) en de letters afzonderlijk voor:
I =Immobilisatie (niet belasten of bewegen);
C=Compressie (drukverband aanleggen);
E=Elevatie (hoogleggen en rust houden).

Blessureherstel/sportrevalidatie


Voor het optimaal herstel van een sportblessure moet voldoende tijd genomen worden. Elke blessure kent een min of meer vastliggende biologische genezingstijd. Deze tijd is niet of nauwelijks in te korten, daarentegen kan door slecht met een blessure om te gaan deze tijd wel onnodig langer worden. Als de ergste pijn verdwenen is, wil dat niet zeggen dat het beschadigde weefsel volledig genezen en dus weer volledig belastbaar is. Niks doen is zelden de juiste oplossing. Door enkele weken niet te sporten vanwege een blessure, gaat de fysieke fitheid al snel achteruit. Sportspecifieke trainingsvervangende arbeid kan in die fase heel zinvol zijn. Denk dan bijvoorbeeld aan aquajoggen en zwemmen, maar ook roeien, fietsen en fitness zijn vaak mogelijk. Daarnaast zijn, in overleg met de behandelaar (sportarts, sportfysiotherapeut), ook hersteloefeningen mogelijk. Ook het dragen van een tape of een brace kan effectief zijn om herhaling van oude gewrichtsblessures te voorkomen. Dit laatste geldt met name voor blessures aan de enkel. De sporter kan pas weer volledig meedoen met de trainingen wanneer: geen pijn of zwelling bij belasting ontstaat, het geblesseerde lichaamsdeel voldoende bewegingsmogelijkheden heeft en de algehele lichamelijke fitheid voldoende is. Een sporter is echter pas weer volledig wedstrijdgeschikt als hij zowel fysiek als mentaal volledig fit is!

(C) 2006 NOC*NSF.