Blessures

Warming-up

De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

• De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
• De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
• De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
• De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Opbouw van de warming-up

Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:

1. Circulatie warming-up (algemene warming-up);
2. Rekoefeningen;
3. Sportspecifieke warming-up.

1. Circulatie warming-up

De circulatie warming-up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maakt u lichte bewegingen met uw armen, benen en romp. Met de circulatie warming-up brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau. Vaak wordt de circulatie warming-up aangevuld met een voorbereidingsmassage. De voorbereidingsmassage kan de circulatie warming-up echter nooit vervangen.

2. Rekoefeningen

De rekoefeningen doet u na de circulatie warming-up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.

Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. U kunt uw lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, rekken na aanspannen van de antagonist, als (rustig) verend rekken.

Lichte rek

Begin uw rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot u een lichte spanning voelt en ontspan u terwijl u in diezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen. Gebeurt dat niet, verlicht dan de spanning en zoek een mate van spanning die u prettig vindt.

Toenemende rek

Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot u opnieuw een lichte spanning voelt en houd die stand 10 tot 15 tellen vol. Blijf rustig en beheerst. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.

Verende rek

Ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.

Ademen

Zorg ervoor dat uw ademhaling langzaam, ritmisch en beheerst is. Als u voor een rekoefening voorover moet buigen, ademt u gelijktijdig uit. Tijdens het aanhouden van de rek, ademt u rustig door. Houd uw adem niet in tijdens het rekken. Als een rekhouding uw ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen. Maak de rek dan makkelijker voor uzelf, zodat u weer vrij kunt ademen.

3. Sportspecifieke warming-up

Na de circulatie warming-up en de rekoefeningen komt tot slot de sportspecifieke warming-up. In de sportspecifieke warming-up voert u dezelfde bewegingen uit, die u in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan.

Cooling-down

Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

Opbouw van de cooling-down

Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

• Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen.
• Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up.
• Afwisselend warm en koud douchen.
• Een eventuele herstelmassage.

Sportschoenen

In vrijwel alle takken van sport waarbij (hard)gelopen wordt, hebben knieën, enkels en voeten het zwaar te verduren. Goed schoeisel is daarom erg belangrijk. Er bestaan veel soorten sportschoenen en ze worden gekocht om de meest uiteenlopende redenen. Voor de sporter is het van belang dat de schoenen passen bij de sport, de ondergrond en vooral bij de voeten. Een sportschoen moet zorgen voor schokdemping, stabiliteit, grip, compensatie van een afwijkend afwikkelpatroon, bescherming tegen bijvoorbeeld een trap van een tegenstander, feeling met de ondergrond en bijvoorbeeld de bal, alsmede voor optimaal draagcomfort. Voor specifieke informatie over sportschoenen kan men het beste bij de betere sportzaak terecht. Klik hier voor tips over de aanschaf van sportschoenen.

Sportkleding

Wat betreft sportkleding is vooral de functionaliteit van belang; het moet een zekere mate van bewegingsvrijheid geven. En uiteraard moet de kleding worden aangepast aan de weersomstandigheden. Bij koud weer moet men zich warmer kleden dan wanneer het bloedheet is. Bij koud weer geldt bovendien dat meerdere lagen over elkaar meer warmte bieden dan één hele dikke trui. Voor verschillende sporten zijn verschillende materialen op de markt gebracht. Bij de aanschaf van sportkleding zijn de volgende zaken van belang: een goede vocht- en temperatuurregeling, gemakkelijk onderhoud en duurzame kwaliteit, het comfort, veel bewegingsvrijheid en de vereisten van de sport. Voor informatie over de kleding die het beste bij de sport en sporter past, kan men bij de betere sportzaak terecht.

Beschermende materialen

In veel takken van sport zijn specifieke beschermende materialen voorgeschreven. Doordat niet iedereen er gebruik van maakt, ontstaan veel onnodige blessures. Beschermende materialen spelen met name een rol bij het voorkomen van acute blessures. Ze zijn bedoeld om krachten tegen te gaan die van buitenaf op het lichaam inwerken en de gezondheid bedreigen. Denk daarbij aan een helm of scheen-, gebits-, oor-, pols- en kniebeschermers. Daarnaast kan ook gebruik gemaakt worden van gewrichtsondersteunende bandages, zoals tapes en braces. Met de laatstgenoemde hulpmiddelen kan een herhaling van een oude blessure voorkomen worden.

Sportmaterialen

Voor veel sporten moet je beschikken over specifiek spelmateriaal. Denk aan een voetbal, tennisracket, hockeystick of ski's. Goede spelmaterialen zijn materialen die zijn afgestemd op de gebruiker en het type sport. Beschadigde spelmaterialen kunnen onnodig letsel veroorzaken bij de sporter zelf, maar ook bij derden. Beschadigingen moeten deskundig worden gerepareerd, of het betreffende materiaal moet op tijd worden vervangen. Een deskundige kan voorlichting geven bij de aanschaf van geschikt sportmateriaal.

Warming-up/cooling-down

Bij het sporten worden spieren, pezen en gewrichten intensief belast. Niets aan de hand, als tenminste met een goede warming-up wordt begonnen! Een goede warming-up zorgt ervoor dat de spieren warm en soepel worden. Het is zowel fysiek als mentaal een prima voorbereiding op de komende lichamelijke inspanning. Daardoor neemt de kans op acute en chronische sportblessures aanzienlijk af. Bovendien verbeteren de prestaties en wordt het sportplezier vergroot. Een goede warming-up duurt minimaal 15 minuten en bestaat uit drie onderdelen:

• Algemene losmakende, dynamische oefeningen
• Rekoefeningen
• Sportspecifieke oefeningen.

Om het herstel na het sporten te bevorderen en spierpijn te voorkomen is het verstandig om na de training of wedstrijd een cooling-down uit te voeren. Een goede cooling-down duurt maximaal 15 minuten en begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje. Tussendoor rek je met name de spiergroepen die extra belast zijn geweest tijdens de inspanning.

Belasting/belastbaarheid

Het spreekt voor zich dat een goede algehele getraindheid de kans op het ontstaan van sportblessures vermindert. Als men ongetraind aan een sport begint, is men nog lichamelijk onvoldoende fit, waardoor de kans op overbelasting en blessures groter is. Lichamelijke fitheid wordt onderscheiden in uithoudingsvermogen, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Om blessures te voorkomen, is een goede trainingsopbouw uitermate belangrijk. De belasting van de training moet goed afgestemd zijn op de fitheid (of belastbaarheid) van de sporters. Een sportbond kent speciale opleidingen om trainers beter te scholen in hun kennis over trainingsopbouw. Het is voor trainers dus belangrijk om een trainerscursus te volgen, zodat de kans op blessures bij hun sporters aanzienlijk afneemt. Om de algemene fitheid van sporters te kunnen bepalen, zijn diverse tests ontwikkeld, bijvoorbeeld de shuttle-run test voor het uithoudingsvermogen en de vertesprongtest voor de sprongkracht. Herhaal de tests om de vooruitgang door training, of eventuele achteruitgang vanwege een blessure, vast te stellen.

Techniek

De kans op een sportblessure wordt niet alleen verkleind door een optimale algemene fitheid, maar ook door het aanleren van de benodigde sportspecifieke vaardigheden, oftewel technieken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan looptechniek (hordenloop), bal- of schottechniek (basketbal), slagtechniek (tennis, honkbal), valtechniek (judo, handbal) en balanceervermogen (turnen). Een goede techniek zorgt ervoor dat de sporter de benodigde vaardigheden optimaal kan uitvoeren met de minste kans op acute of chronische overbelasting. De enige manier om deze technieken goed onder de knie te krijgen, is door veel te trainen onder deskundige begeleiding. Op den duur is het bewegingspatroon er zodanig ingeslepen dat het een soort automatisme is geworden. Het is van groot belang om vanaf het begin de juiste technieken te leren, want een foute techniek is later niet gemakkelijk af te leren. Tip: Omdat sporters hun gebreken vaak niet (in)zien, kunnen video-opnames gemaakt worden om ze te confronteren met hun eigen techniek. Eén beeld zegt meer dan duizend woorden. Dat vergroot de motivatie en het inzicht om de techniek te verbeteren.

Fair Play

Sportiviteit en respect zorgen ervoor dat sporten leuk en veilig blijft. Want onsportiviteit, ruw spel en agressief gedrag leiden vaak tot onnodige blessures, niet alleen bij de tegenstanders, maar ook bij de veroorzaker zelf. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn dat een men zich aan de spelregels houdt. Niet alleen aan de geschreven, maar ook aan de ongeschreven regels voor wederzijds respect en een goede omgang met elkaar. Veel van de spelregels zijn bedoeld om de veiligheid te verhogen. Een goede kennis van de spelregels, en controle op de naleving hiervan, helpen dan ook om blessures te voorkomen en de sport leuk en plezierig te maken. Trainers, scheidsrechters, bestuursleden, maar ook de sporters zelf hebben daarbij een belangrijke taak. Men moet zich niet alleen aan de regels houden uit angst voor een gele kaart, een strafschop of andere sanctie. Sportiviteit moet een sporter zelf willen. En dat zou hij ook moeten volhouden als hij vindt dat de tegenstander zich niet aan die regels houdt en zelf begonnen is of als de scheidsrechter een, in zijn ogen, verkeerde beslissing neemt. Fair Play draagt op die manier niet alleen bij aan het terugdringen van blessures, maar draagt ook op een positieve manier bij aan het imago van de sportvereniging! Voor meer informatie over Fair Play, klik hier.

Gezonde leefstijl

Een gezonde leefstijl is voor iedereen van belang, maar zeker ook voor sporters. Sportbeoefening stelt hoge eisen aan de beoefenaren. Een ongezonde leefstijl belemmert het optimaal functioneren van lichaam en geest tijdens het sporten. Voor een gezonde sportbeoefening zijn met name voeding, drinken, verantwoord gebruik van alcohol, rookontmoediging en een gezond lichaamsgewicht van belang.

Voeding

Voeding bevat de brandstoffen die noodzakelijk zijn voor de sportieve prestatie. Voor de meeste sporters is een evenwichtig samengestelde maaltijd (ontbijt, lunch, diner) al voldoende. Voor meer informatie over algemene voedingsrichtlijnen kan men terecht bij Voedingscentrum Nederland.

Drinken

Drinken vervangt het vocht dat tijdens het sporten verloren gaat (transpiratie). Sportbeoefening langer dan 1 uur veroorzaakt behoorlijk vochtverlies (1-2 liter, afhankelijk van het klimaat) en kan al snel tot prestatiedaling leiden. Als gewacht wordt met drinken tot het dorstgevoel komt, is men meestal al te laat met aanvulling. Dus drink vooraf en (indien mogelijk) ook tussendoor om een te groot vochttekort voor te zijn.

Alcohol

Overmatige alcoholinname onderdrukt het waarnemings-, coördinatie- en concentratievermogen. Een direct gevolg hiervan is een achteruitgang van de reactiesnelheid. Alcoholgebruik direct voor of tijdens sportbeoefening leidt daarom tot een sterk verhoogd risico op sportblessures en wordt daarom ten sterkste ontraden. Alcohol is ook een slechte dorstlesser na afloop van de sportieve prestatie. Alcohol zorgt er voor dat het lichaam juist meer vocht verliest dan gewoonlijk. Daarnaast moet men na afloop nog veilig naar huis. Dus: geniet, maar met mate. Voor meer informatie: www.alcoholvoorlichting.nl

Roken

Roken en sport gaan niet samen. Roken belemmert de opname en het transport van zuurstof in ons lichaam. En zuurstof heeft het lichaam nu juist zo hard nodig voor het leveren van sportprestaties. Nicotine in de tabak leidt bovendien tot vernauwing van de bloedvaten en versnelling van de hartslag. En dat terwijl de sportprestatie vraagt om een optimale doorbloeding van de spieren. Aangezien veel jongeren astmatisch zijn, is het feitelijk asociaal om in hun bijzijn te roken. Veel sportverenigingen hebben dan ook een rookverbod tijdens jeugdwedstrijden. Meer informatie over roken vind je op de website van Stivoro.

Overgewicht

Sporters met overgewicht (door overmatig vet) belasten hun spieren, pezen en gewrichten aanzienlijk meer dan sporters zonder overgewicht. De kans op een blessure door overbelasting is bij hen dan ook duidelijk groter. Bovendien onderdrukt overgewicht het prestatievermogen door de negatieve invloed op bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen en de snelheid. Sporters met overgewicht wordt geadviseerd extra aandacht te besteden aan de trainingsopbouw. Uiteraard is het verstandig om te streven naar een gezond gewicht. Voor meer informatie over gewichtsvermindering en goede voeding kan men terecht bij Voedingscentrum Nederland.

Sportaccommodatie

Voorkomen is altijd beter dan genezen! Veiligheid op en rondom de sportaccommodatie is belangrijk om blessures te voorkomen. Elk clubbestuur heeft hierin een belangrijke verantwoordelijkheid. Sporters, trainers, coaches en verzorgers dienen zaken die niet in orde zijn door te geven aan het clubbestuur. Regelmatige controle van de accommodatie brengt onveilige situaties aan het licht. Deze checklist is hierbij een prima hulpmiddel.

Weersomstandigheden

Bij het ontstaan van sportblessures kunnen weersomstandigheden een belangrijke rol spelen. Het weer kan zowel direct op de sporter inwerken als indirect bepaalde omgevingsfactoren beïnvloeden. Een te lage omgevingstemperatuur kan een te snelle afkoeling van de spieren tijdens de wedstrijd- of trainingsonderbreking veroorzaken, zodat het effect van een warming-up verloren gaat. Extreem lage temperaturen kunnen zelfs leiden tot onderkoeling en/of bevriezingen. Hoge temperaturen, in combinatie met een hoge luchtvochtigheid, vergroten het risico op warmtestuwing of zelfs een hitteberoerte. Om dit te voorkomen, is het van belang dat sporters hun kleding optimaal aanpassen aan de weersomstandigheden. Daarnaast kan neerslag of vorst de omstandigheden van de buitenaccommodatie zodanig veranderen dat er een toegenomen gevaar voor sportblessures ontstaat door uitglijden of struikelen. Houd hiermee zoveel mogelijk rekening.

Trainer/coach

Trainers en coaches kunnen helpen een groot aantal blessures te voorkomen omdat zij sporters positief en negatief kunnen beïnvloeden. Trainers bepalen de belasting van de trainingen, over kortere en langere perioden. Als deze niet goed afgestemd is op de belastbaarheid van de sporters, lopen zij een vergrote kans op een sportblessure. Het is dan ook van belang dat de trainer goed op de hoogte is van de algemene gezondheid en eventueel medicijngebruik van de sporters. Als de trainer niet zelf begeleidt tijdens wedstrijden, is regelmatig overleg met de coach noodzakelijk. Daarnaast kunnen trainers en coaches stimuleren dat preventieve maatregelen getroffen worden, door het geven van informatie en advies aan sporters, ouders en begeleiders. Ook zal het veelal een trainer of coach zijn die de eerste hulp verleent in het geval er toch een blessure ontstaat. Al met al zijn er veel mogelijkheden voor een trainer om de kans op of de ernst en duur van sportblessures te verminderen door het aanleren van de juiste techniek, een goede trainingsopbouw, het verstrekken van materiaaladviezen, het creëren van een veilige sportomgeving en het propageren van Fair Play. Via kwalitatief goede bondsopleidingen wordt gewerkt aan het verbeteren van de kennis en kunde van trainers in de georganiseerde sport.

Medespeler/tegenstander

Sporten, waarbij contact met de tegenstander mogelijk is, zijn berucht om hun grote aantal sportblessures. Deze blessures ontstaan bij wijze van ongeluk tijdens onvermijdelijk lichaamscontact (bijvoorbeeld landen op de voet van een andere speler bij basketbal) of ten gevolge van het opzettelijk begaan van een overtreding (bijvoorbeeld met gestrekt been inkomen bij voetbal). Ook een medespeler kan soms betrokken zijn bij een blessure, bijvoorbeeld een enkelverstuiking bij volleybal na het landen op de voet van de medespeler na het blokkeren van een bal. Helaas zijn deze ongevallen, net zoals verkeersongevallen, niet allemaal te voorkomen. Door een goede beheersing van de sportspecifieke technieken en Fair Play kan het aantal echter wel zo laag mogelijk blijven.

Keuring

Veel mensen die (weer) gaan sporten willen weten welke sport het beste bij hen past. Aan sport doen stelt immers bepaalde eisen aan het lichaam en voor elke sport is dat verschillend. Het kiezen van een ongeschikte sport verhoogt het risico van een sportblessure aanzienlijk. Daarnaast willen sporters advisering over geschiktheid van hun sport en over prestatiebevordering. Sport Medische Adviescentra en Sport Geneeskundige Adviescentra in ziekenhuizen bieden diverse onderzoekspakketten aan om over deze vragen en opvallende bevindingen een gedegen advies over te geven. De onderzoekspakketten zijn aangepast aan sportintensiteit en leeftijd en kunnen onder andere bestaan uit een hartfilmpje (ECG), longfunctietests, een uitgebreid onderzoek van het houdings- en bewegingsapparaat en een inspanningstest. Daarnaast is er een aantal takken van sport (zoals bijvoorbeeld zweefvliegen, wielrennen, auto- en motorsport) dat het ondergaan van een sportmedisch onderzoek verplicht stelt. Ook voor deze verplichte keuringen bieden de sportmedische instellingen diverse mogelijkheden. Verder kunnen de Instellingen een beroep doen op de specifieke deskundigheid van diëtisten en sportpsychologen. Een overzicht van de diverse sportmedische onderzoeken en adressen van Sport Medische Adviescentra en Sport Geneeskundige Adviescentra in ziekenhuizen is te vinden op www.sportzorg.nl.

EHBSO

Ofschoon al het nodige gedaan wordt aan preventie, zijn helaas niet alle sportblessures te voorkomen. Een goede en snelle Eerste Hulp Bij Sport Ongevallen (EHBSO) kan echter de ernst en gevolgen van de ontstane weefselschade beperken. Want het herstel begint in feite al op het moment dat de eerste hulp op gang komt. De tak van sport en de wijze waarop deze sport wordt beoefend, zijn van betekenis voor het verlenen van goede eerste hulp. Kennis en vaardigheid in EHBSO kan verergering van schade voorkomen. Om je kennis op het gebied van EHBSO te vergroten worden door diverse organisaties cursussen aangeboden. Zie onder andere www.oranjekruis.nl, www.iossport.nl en www.eme.nl. Klik hier om het EHBSO-zakboekje te downloaden. Zonder EHBSO-materialen kun je blessures meestal niet goed behandelen. Het is een taak van het bestuur van de vereniging om er voor te zorgen dat bij elke clubactiviteit (trainingen, wedstrijden en toernooien) een complete EHBSO-kit aanwezig is. Die kit mag niet op slot zitten of achter slot en grendel staan en dient bij voorkeur binnen 30 seconden bereikbaar te zijn. De inhoud van de EHBSO-kit moet bovendien regelmatig (liefst maandelijks) gecontroleerd en aangevuld worden! Voor meer informatie over EHBSO-materialen, klik hier. Een algemene vuistregel bij de eerste hulpbehandeling van veel voorkomende sportblessures, zoals verstuikingen, kneuzingen en spierscheuringen, is de zogenaamde ICE-regel. Het woord ICE staat voor het gebruik van ijs of cold-pack (koelen) en de letters afzonderlijk voor:

• I =Immobilisatie (niet belasten of bewegen);
• C=Compressie (drukverband aanleggen);
• E=Elevatie (hoogleggen en rust houden).

Blessureherstel/sportrevalidatie

Voor het optimaal herstel van een sportblessure moet voldoende tijd genomen worden. Elke blessure kent een min of meer vastliggende biologische genezingstijd. Deze tijd is niet of nauwelijks in te korten, daarentegen kan door slecht met een blessure om te gaan deze tijd wel onnodig langer worden. Als de ergste pijn verdwenen is, wil dat niet zeggen dat het beschadigde weefsel volledig genezen en dus weer volledig belastbaar is. Niks doen is zelden de juiste oplossing. Door enkele weken niet te sporten vanwege een blessure, gaat de fysieke fitheid al snel achteruit. Sportspecifieke trainingsvervangende arbeid kan in die fase heel zinvol zijn. Denk dan bijvoorbeeld aan aquajoggen en zwemmen, maar ook roeien, fietsen en fitness zijn vaak mogelijk. Daarnaast zijn, in overleg met de behandelaar (sportarts, sportfysiotherapeut), ook hersteloefeningen mogelijk. Ook het dragen van een tape of een brace kan effectief zijn om herhaling van oude gewrichtsblessures te voorkomen. Dit laatste geldt met name voor blessures aan de enkel. De sporter kan pas weer volledig meedoen met de trainingen wanneer: geen pijn of zwelling bij belasting ontstaat, het geblesseerde lichaamsdeel voldoende bewegingsmogelijkheden heeft en de algehele lichamelijke fitheid voldoende is. Een sporter is echter pas weer volledig wedstrijdgeschikt als hij zowel fysiek als mentaal volledig fit is!

^{© 2006 NOC*NSF.}

1. Wat is kramp?

Normaal zijn in de spier niet alle vezels gelijktijdig actief. Terwijl een deel van de vezels samentrekt "rust" de rest uit. Het "werken" en "rusten" wisselt met een grote frequentie. Op die manier kan een spier gedurende langere tijd blijven presteren. Kramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van alle spiervezels van een spier, meestal tijdens of na intensieve sportbeoefening.

2. Hoe ontstaat kramp?

Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Soms verschijnt spierkramp zonder aanwijsbare oorzaken maar meestal zijn er herkenbare oorzaken aanwezig.

3. Wat is de oorzaak?

Het fenomeen kramp is nog niet helemaal duidelijk. Mogelijke oorzaken zijn:

• Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier zoals bijvoorbeeld bij het dragen van te strakke kousen.
• Een laag glucose(suiker)gehalte in de spier.
• Een zouttekort door zoutloos dieet.
• Vochtverlies (overvloedig zweten), wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans.
• Overbelasting (uitputting) door b.v. een slechte conditionele voorbereiding.
• Vermoeidheid.

4. Waar kan ik kramp krijgen?

In principe kan je in elke spier kramp krijgen. Er zijn echter wel "voorkeur" spieren.Het meest komt kramp voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. Bij turnsters wil nog wel eens kramp ontstaan in de tenen. Ook in andere spieren kan kramp voorkomen zoals in de kaak en zelfs in de kringspier van het oog.

5. Hoe herken ik kramp?

De spier voelt hard en gespannen aan en is zeer pijnlijk. Bewegen gaat moeilijk en er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien.

6. Wat kan ik er aan doen?

Eerst controleren of het wel kramp is. Soms kan een zweepslag in de kuit lijken op kramp. Als je dan de spier gaat rekken maak je de schade alleen maar groter.

7. Als het echt kramp is wat dan?

Bij kramp is het belangrijk om de opgetreden reflex te doorbreken zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het beste kan je dit bereiken door te proberen de verkrampte spier te rekken. Omdat rekken bij "teenkramp" niet lukt kan men daar overgaan tot "wrijven en knijpen" om de reflex te doorbreken.

8. Hoe moet ik rekken?

Rekken doe je door de spier langer te maken. Bijvoorbeeld: als je kramp hebt in je kuit kan je proberen je voet omhoog te bewegen. Bij kramp in je voet kan je de tenen omhoog doen.

9. Kan ik gewoon een flinke ruk geven?

Nee, in géén geval. Rekken van spieren moet altijd voorzichtig en zonder "veren" gebeuren. Met een snelle beweging loop je alsnog het risico van een spierscheuring.

10. Ik ben niet zo lenig dat ik, met gestrekt been, bij mijn tenen kom.

Dan kun je met gestrekte benen een handdoek onder de bal van je voet doen. Houd de beide uiteinden met je handen vast. Trek met je handen, voorzichtig, aan de handdoek, zodanig dat je tenen omhoog bewegen. Ook kan je iemand anders laten assisteren.

11. Helpt massage?

Ja. Als de ergste kramp er uit is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag er niet gemasseerd worden.

12. Hoe masseer ik?

Zelf is het lastig om te masseren. Handiger is het als iemand anders, met rustige streken, de spier masseert. Men begint dan op het "verst gelegen" spieruiteinde en werkt naar het hart toe. Om het glijden van de handen soepel te laten verlopen is een massageolie nodig. Dit kan men dan 5 à 10 minuten volhouden.

13. Helpen (warmte)wrijfmiddelen?

Nee. De warmtemiddelen komen niet veel verder dan de huid en zullen de spier niet bereiken. Het kan zelfs tegengesteld werken omdat het bloed wat in de spier nodig is naar de huid wordt getransporteerd. Het is wel zo dat het aangenamer aanvoelt en dat het voor afleiding zorgt.

14. Wat kan ik nog meer doen?

Het kan helpen om de spieren op te warmen door warme kleding (beenwarmers), een hot pack of door even de sauna in te gaan. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag dit vanzelfsprekend allemaal niet.

15. Wat is een hot pack?

Een hot pack is de tegenhanger van de cold pack. Het is een plastic zakje met vloeistof. Na dit in de magnetron of in warm water opgewarmd te hebben kan het op de spier gelegd worden en daar de warmte afgeven.

16. Kan ik dan meteen weer verder sporten?

Het is aan te raden om de sportactiviteit stop te zetten omdat de kans groot is dat de kramp zal terugkomen.

17. Zijn er risicofactoren?

Een deel heb ik al genoemd bij de oorzaken. Een andere bekende risicofactor is te lage watertemperatuur voor zwemmers. Ook kunnen te stugge of niet passende zwemvliezen daar een oorzak zijn voor kramp.

18. Wat moet ik doen als ik in het water kramp krijg?

In ieder geval niet in paniek raken. Het beste kan je op armkracht naar de kant gaan of anders, op je rug drijvend, de spier proberen je rekken. Onderneem langere zwemtrajecten nooit zonder assistentie of buddy.

19. Hoe zit het met mineralen en supplementen?

Iemand die verstandig met zijn voeding omgaat zal géén tekorten oplopen aan mineralen. Wel is het zo dat de balans door uitputting, vochtverlies en hitte tijdelijk kan zijn verstoord. Regelmatig aanvullen van vocht, suikers en zout is bij duurprestaties dan ook verstandig.

20. Helpen calcium en magnesium?

Als je vaak last hebt van kramp kan, in overleg met de huisarts, gekozen worden voor aanvulling. De arts zal dan eerst een bloedmonster laten onderzoeken en kijken of er tekorten bestaan. Over de werking en het nut hiervan is volop discussie gaande.

21. Als vochtverlies een oorzaak is hoeveel moet ik dan drinken?

Minimaal 2 liter per dag en ook voor en tijdens een duurprestatie. De kunst is om het dorstgevoel te voorkomen. Als je dorst hebt ben je al te laat en kan je het niet meer "bij" drinken. Prestatieverlies is dan zeker en het kramp-risico neemt toe.

22. Ik gebruik creatine, is dat een risico voor kramp?

Soms krijgen creatine-gebruikers kramp in hun spieren. De kramp wordt veroorzaakt door een tekort aan water. Creatine-gebruikers moeten meer water drinken dan niet-gebruikers.

23. Ik heb alleen 's nachts last van kramp

Nachtelijke kramp kan je proberen te voorkomen door je spieren goed te ontspannen voor het slapen gaan of nog even een klein wandelingetje te maken. Het bed (laten) voorverwarmen kan ook preventief werken.

24. Is kramp altijd onschuldig?

Niet altijd. Een minder onschuldige vorm is de kuitkramp die bij oudere mensen voorkomt tijdens lopen: de zogenaamde etalagebenen. De oorzaak daarvan is meestal gelegen in vernauwing van de bloedvaten naar of in het been door (slag)aderverkalking. (Slag)aderverkalking ontstaat door roken en ophoping van
vetstoffen (zoals cholesterol en suikers) in bloed en bindweefsel. Bij sporters komt dit niet veel voor omdat zij niet roken. Toch? Ook bij zwemmers en duikers is kramp vanzelfsprekend niet zonder risico.

25. Kan ik nog iets preventief doen?

Voor de training of wedstrijd een goede warming-up en daarna een goede cooling down met rekoefeningen. Niet harder sporten dan je getraindheid aankan. Regelmatig wat drinken.
En vooral: Luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.

Arie Meijboom
Sportmassagepraktijk Meijboom

Een lichamelijke klacht tijdens lichamelijke inspanning, die iedereen wel eens aan den lijve ondervonden heeft, is pijn in de zij. Meestal begint dit zeurend om vervolgens aan te zwellen tot een stekende pijn, waardoor de betreffende activiteiten moeten worden aangepast.

Oorzaak

In de loop der jaren zijn talloze verklaringen gegeven voor dit fenomeen. De meest aangehangen verklaring is een zuurstoftekort cq. kramptoestand van het middenrif. Dit is een grote spier die de borstholte scheidt van de buikholte. Men vermoedt dat een nog onvoldoende verwerkte maaltijd of lichamelijke vermoeidheid de grootste boosdoeners zijn voor deze klacht. De pijn kan zowel rechts als links optreden. De meeste sporters wijzen dan naar de zijkant van de ribbenkast.

Behandeling

De simpelste behandeling komt neer op het verlangzamen van de betreffende activiteit.Als de pijn dan niet verdwijnt, dient de activiteit geheel gestaakt te worden. In de wereld van de hardlopers heeft men de volgende goede ervaring opgedaan. Als de steken rechts in de zij optreden, adem dan uit op het moment dat je linkervoet op de grond komt (en bij steken links, adem uit als je je rechtervoet neerzet). Ook zijn positieve effecten beschreven van lopers, die even met hun handen op het hoofd doorlopen in combinatie met een diepe ademhaling. Als dit niet helpt, valt het volgende nog te proberen: Neem (al lopende) een meer voorovergebogen houding aan en druk vervolgens met de vingers of vuist onder de ribbenboog van de pijnlijke zijde omhoog. Als dit geen effect geeft, ben je genoodzaakt om de lichamelijke inspanning te staken. Hervat de activiteit pas als het vervelende gevoel helemaal verdwenen is en begin dan heel rustig, om een herhaling te voorkomen.

Preventie

Voorkomen is ook hier beter dan genezen. Daarom de volgende tips:

• Start iedere sportactiviteit met een goed uitgevoerde warming-up van minstens 15 minuten. Dit leidt tot een lichamelijke aanpassing gericht op de komende sportinspanning; - Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw met een juiste afwisseling van duur-, tempo- en intervaltraining; - Handige richtlijn bij een duurtraining: loop op een tempo van 70-80% van je maximum;
• Zoveel mogelijk regelmatig ademhalen tijdens trainingen en wedstrijden.
• Eet geen grote maaltijden voor een training of wedstrijd. Nuttig de laatste maaltijd 2-3 uur voor het begin van een intensieve sportinspanning, waarbij de maaltijd het liefst moet bestaan uit veel koolhydraten (brood, spaghetti of andere deeggerechten) en weinig vet of eiwitten;
• Lichte voedingswaren voorafgaande aan de activiteit zijn meestal geen probleem.

<sup>Bronnen:
* The Physician and Sportsmedicine. April-nr. 2001: pg. 66.
* Hogeschool van Utrecht. De keerzijde van de medaille.</sup>

Zwemmerseczeem (medisch: tinea pedis) is geen eczeem, maar een schimmelinfectie van (meestal) een of beide voeten. Het wordt ook wel aangeduid met de meer kloppende benaming "voetschimmel".

Het zwembad is de plaats waar mensen de infectie meestal oplopen, vandaar de naam. De aandoening wordt veroorzaakt door een schimmel uit de groep van de dermatofyten, die zich graag nestelt in vochtige huid. Het oplopen van voetschimmel kan gebeuren op plaatsen waar vochtige blote voeten veel voorkomen, zoals in zwembaden of in gemeenschappelijke douches. Een andere oorzaak is soms het dragen van slecht ventilerende schoenen, die zweetvoeten veroorzaken. Heeft de huid een neutrale zuurgraad, dan biedt de huid bescherming tegen voetschimmel. Deze zuurgraad kan echter verstoord worden wanneer de voeten te veel met zeep gewassen worden, of wanneer de zeep niet goed wordt afgespoeld.

Verloop

Bij zwemmerseczeem ontstaat roodheid en schilfering van de huid, meestal beginnend tussen de vierde en vijfde (kleine) teen. Er kunnen pijnlijke kloofjes ontstaan. Later kan de infectie zich uitbreiden naar de voetzool (waarbij kleine met pus gevulde bultjes ontstaan) of de nagels (onychomycose, een vorm van kalknagels). De aandoening kan ook weer spontaan genezen.

Voorkomen

Voetschimmel kan worden tegengegaan of zelfs voorkomen door het nemen van de volgende maatregelen:

• dagelijks wassen van de voeten, bij voorkeur met weinig of geen zeep, of met een zeepsoort die de zuurgraad van de huid niet aantast;
• na het wassen van de voeten, de voeten goed afdrogen en extra aandacht aan de (kleine) tenen te schenken;
• dagelijks schone sokken aantrekken, bij voorkeur sokken die zweet goed opnemen en de huid drooghouden;
• het dragen van schoenen die goed ventileren;
• binnenshuis zo vaak mogelijk op blote voeten of sokken lopen;
• het contact met schimmels vermijden door in kleedruimtes van zwembaden (en sportzalen) zo weinig mogelijk op blote voeten te lopen, en in badruimtes (waterbestendige) slippers te dragen;
• ook wordt er wel gezegd dat het dragen van een kaneelzool zwemmerseczeem tegengaat;
• het poederen van zowel de sokken en de schoenen.

Behandeling

Loopt men onverhoopt toch zwemmerseczeem op, dan is behandeling mogelijk met schimmelbestrijdende middelen in de vorm van crèmes, huidspray, smeersel of lotion. Bij de behandeling is wel geduld nodig, tenminste enkele weken. Niet alleen de voeten, maar ook de sokken en schoenen dienen goed gereinigd te worden, om te voorkomen dat de schimmel daarin zijn toevlucht zoekt en later weer terugkomt. De schimmelbestrijdende middelen bevatten imidazoolderivaten, zoals clotrimazol, econazol, miconazol of sulconazol. Deze middelen zijn echter schimmelgroeiremmende middelen. Middelen met terbinafine zijn schimmeldodend en jodiumhoudende middelen met 10% povidonjood werken ook tegen zwemmerseczeem. Sommige mensen zijn overigens allergisch voor deze stoffen.

De behandelingsmiddelen zijn zonder recept verkrijgbaar bij de apotheek, en doorgaans lukt het om met deze middelen de schimmel weg te krijgen. In het geval van hardnekkige of ernstige voetschimmel is het beter om contact op te nemen met de huisarts.

Azijn heeft ook een preventieve en helende werking. Ook wordt beweerd dat het weken in Biotex Groen of Blauw goede resultaten oplevert. Dit is echter niet gevalideerd. Ureum (uit urine) zorgt ervoor dat de huid beter vocht opneemt en daardoor weker wordt. Schilfers kunnen dan sneller verdwijnen.

15 vragen over Zwemmerseczeem (Voetschimmel, atletenvoet, kalknagel)

1) Wat is zwemmerseczeem?

Zwemmerseczeem of voetschimmel s een veelvoorkomende infectie van de hoornhuid en/of nagels van de voet door schimmels. Circa 10 tot 15% van de volwassenen lijdt hieraan.

2) Waar kan je last van zwemmerseczeem krijgen?

De meest voorkomende vorm is aan de voeten. Vaak begint zwemmerseczeem tussen de tenen. Meestal tussen de kleine teen en zijn/haar buurman/buurvrouw. Ook de nagels kunnen aangetast worden. Overigens kan de hele voet last hebben van schimmels.

3) Hoe herken je ze zwemmerseczeem?

Zwemmerseczeem is te herkennen aan verweking, schilfering en/of rode verkleuring van de huid, jeuk of blaasjes. Als je geen actie onderneemt kan het ook pijnlijk worden omdat er dan kloofjes in de huid kunnen ontstaan. Aan de nagels valt op dat ze vergelen en brokkelig worden.

4) Is er één soort schimmel hiervoor schuldig?

Neen, er zijn meerdere boosdoeners mogelijk die alleen of in combinatie hunproblemen veroorzaken.

5) Hoe kan een zekere diagnose gesteld worden?

De dokter kan, indien nodig, met een microscoop, kweek of fluoricerend licht vaststellen welke schimmel de schuldige is. Over het algemeen maakt de schimmelsoort niets uit voor de behandeling.

6) Hoe kom ik aan zwemmerseczeem?

Zwemmerseczeem is een besmettelijke aandoening die door overdracht van de ene persoon op de andere voet kan over gaan. Een populair verhuisadres is de douche bij zwembaden en sportaccommodaties en andere plaatsen waar men op blote voeten rond loopt. De ruwe duikplank is een onvermoede maar slecht te reinigen plek die ook tot de risicoplaatsen hoort. Maar ook op de bowlingbaan en in de privé-omgeving kan besmetting plaatsvinden.

7) Zijn er nog meer specifieke risicofactoren?

Ja, dat zijn vochtigheid, transpirerende voeten, krappe slecht ventilerende schoenen en sokken van niet absorberend materiaal. Ook beschadiging van de nagel geeft een extra risico. Mogelijk is er ook een genetisch risico waardoor de ene persoon meer last heeft dan de andere.

8) Als ik een schimmel vermoed wat moet ik dan doen?

Het beste kan je dan bij de huisarts langs gaan. Er zijn weliswaar ook via de drogist middeltjes verkrijgbaar maar helaas zijn die, zeker bij schimmel aan de nagels (kalknagels), vaak onvoldoende werkzaam.

9) Wat doet de huisarts dan?

Allereerst kijkt hij/zij of er inderdaad sprake is van een schimmel. Bij een schimmel aan de huid zal meestal een anti-schimmel crème of tinctuur worden voorgeschreven. Bij schimmelinfectie van de nagels zal een pillenkuur worden voorgeschreven. Crème en tinctuur zijn namelijk niet in staat om door de nagel het onderliggende nagelbed te bereiken. Soms, als de tabletten niet worden verdragen, kan het nodig zijn de nagel te verwijderen om daarna het nagelbed met een anti-schimmel crème of - tinctuur te behandelen.

10) Hoe lang gaat een en ander dan duren?

Dat hangt af van de ernst van de situatie. Een beginnende infectie tussen de tenen kan met een week verholpen zijn. Als er sprake is van een "oude" infectie van de grote teennagel is een kuur van een jaar te verwachten.

11) Hoe kan ik zwemmerseczeem voorkomen?

• De belangrijkste preventie is het dragen van badslippers in openbare douche en sauna gelegenheden en kleedruimten.
• Na het douchen de voeten goed afdrogen vooral tussen de tenen.
• Bij transpirerende voeten deze behandelen met een drogend poeder.
• Houten en kurken vlonders in douches vermijden
• Bij voorkeur sokken van katoen of van ander vochtadsorberend materiaal dragen.
• Dagelijks schone sokken aantrekken.
• Ventilerende goed passende leren schoenen dragen
• Schoenen die met anderen gedeeld worden tussendoor met antischimmelpoeder behandelen.

12) Als ik bovengenoemde zaken in acht neem loop ik dan geen risico?

Neen, zodra bijvoorbeeld een nagel beschadigd raakt neemt het risico toe dat een schimmel er vat op krijgt. Door bovengenoemde voorzorgsmaatregelen neemt wel het risico af.

13) Als ik mijn zwemmerseczeem behandel ben ik er dan vanaf?

Neen, helaas zwerven de schimmels overal en is herinfectie goed mogelijk. Men zal dus zorgvuldig de kuur moeten afmaken en de nodige hygiëne in acht moeten nemen. Vaak zal, ook nadat de verschijnselen zijn verdwenen, de behandeling nog enige tijd moeten worden voortgezet.

14) Is er nog een extra advies?

Neen, eigenlijk niet. Goede hygiëne en alertheid op klachten moeten voor iedereen vanzelfsprekend zijn. Wat extra kan zijn is dat men ook hiermee niet te lang moet doorlopen en moet voorkomen dat men andere leden in het gezin infecteert.

15) Tenslotte?

Voorkomen is beter dan genezen. Dus: altijd slippers mee en ook gebruiken. Luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.

Arie Meijboom
(Sport)massagepraktijk Meijboom, Castricum
blessure-aanwijzer.nl

Wat is het?

Scheenbeenirritatie ook wel 'shinsplints', 'beenvliesontsteking', 'springschenen' of 'tibiaal stress syndroom' genoemd, is een veel voorkomende overbelastingsblessure aan de binnenzijde van het scheenbeen.
 
De pijnklachten kunnen worden ingedeeld, naar toenemende ernst, in 5 stadia:

1. Lichte pijn en stijfheid na sportbelasting.
2. Startpijn bij sportbelasting, verdwijnt tijdens de warming-up, na het sporten keren pijn en stijfheid weer terug en blijven langduriger aanwezig. Ook de volgende ochtend nog last van ochtendstijfheid.
3. Pijn gedurende de sportbelasting maar ook erna en 's nachts. Pas na langdurige rust verdwijnt de pijn.
4. Dezelfde pijn als in stadium 3, maar de pijn heeft in dit stadium een negatieve invloed op de prestatie.
5. Continue pijn, deze pijn verdwijnt niet, ook niet na langdurige rust.

Oorzaken

Scheenbeenirritatie wordt veroorzaakt door een overbelasting van de buigspieren van voet en tenen. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij de balans van het lichaam tijdens het staan, lopen en springen.
De overbelasting wordt meestal veroorzaakt door een samenspel van factoren:

• In een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen en springen. Oppassen dus aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode. De intensiteit van de sportinspanning moet rustig opgebouwd worden.
• Lopen op een harde ondergrond in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Spikes zijn berucht.
• Aanleg, zoals bijvoorbeeld beenlengteverschil, (kleine) standafwijkingen van de voeten (knikplatvoeten, holvoeten). Gelukkig kunnen deze veelal gecorrigeerd worden door middel van adequaat schoeisel en/of inlegzolen!
• Een onevenwichtige spieropbouw, dysbalans tussen de buig- en de strekspieren van de voet.
• Spierverkortingen met name van de kuitspieren.
• Overgewicht.

EHBO/Wat moet je doen?

• Pijn betekent stoppen! Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal. Doorgaan leidt van kwaad tot erger.
• Masseer het pijnlijke gebied gedurende een minuut of 5 met een ijsklontje.

Revalidatie/herstel

Bij scheenbeenirritatie kunnen onderstaande spierversterkende oefeningen gedaan worden voor een spoedige en verantwoorde sporthervatting. Door het doen van de oefeningen verbeter je de spierkracht van de kuit en onderbeenspieren én het coördinatievermogen van de enkel.
* Afhankelijk van de fase van scheenbeenirritatie kunnen de volgende maatregelen het herstel bevorderen:

• Fase 1 + 2 : Trainingsintensiteit aanpassen.
• Klik hier voor herstel bevorderende oefeningen van de onderbeenspieren.
• Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van de training al voldoende zijn om scheenbeenirritatie stadium 1 of 2 te laten genezen. Vermijd explosieve bewegingen. Sport op een schokabsorberende en egale ondergrond. Pijn betekent stoppen. Om in conditie te blijven kun je bijvoorbeeld gaan fietsen, aquajoggen, zwemmen of steppen. Je kuitspieren en scheenbeen worden hierbij niet zo zwaar belast.
• Fase 3 en hoger
• Tijdelijk helemaal niet hard lopen. Pas beginnen met het herstel als je pijnvrij bent. Alternatieve trainingsvervangende arbeid zoals hierboven beschreven staat mag wel mits het pijnvrij uitgevoerd kan worden.
• * Bij scheenbeenirritatie in stadium 3 of hoger is het verstandig om een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut te raadplegen. Ook als de klachten langzaam of helemaal niet verdwijnen óf in alle gevallen waarin je niet zeker bent van de aard van de klachten is een afspraak met de (sport)arts of sportfysiotherapeut raadzaam. Helmaal niks doen is niet de meest optimale oplossing. Een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut kunnen je adviseren welke gedoseerde sportactiviteiten het herstel bevorderen.
• * Blijf koelen na de sportinspanning.
• * Bij stijve kuitspieren is het goed om deze regelmatig te laten masseren door een sportmasseur en doe rekoefeningen voor deze spieren.

Preventieve maatregelen (herhaling voorkomen)

• Een goede getraindheid en een uitgebreide warming-up verkleint de kans op een scheenbeenirritatie. Je bereidt je spieren en de rest van je lichaam voor op wat er gaat komen.
• Wil je weten hoe een goede warming-up eruit ziet, klik dan op voorbeeld warming-up. Je sluit het sporten vanzelfsprekend af met een cooling-down.
• Geschikte sportschoenen verkleinen de kans op scheenbeenirritatie.
• Wil je weten waar je op moet letten bij de aanschaf van sportschoenen? Klik dan hier.
• Volledig herstel is de beste methode om herhaling te voorkomen. Revalidatie- en aangepaste trainingen bevorderen het herstel. Een Sportmedisch Adviescentrum of Sportgeneeskundige Afdeling van een ziekenhuis kan sporters en begeleiders uitstekend begeleiden.
• Ook als je geen blessure hebt, is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel de spieren te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het een oefenprogramma voor het herstel van een blessure betreft.
• Klik hier voor herstel bevorderende oefeningen voor de onderbeenspieren.
• Soms heeft je lichaam bepaalde tekortkomingen (denk aan beenlengteverschil) die een blessure kunnen veroorzaken. Zorg dat je tijdig deze tekortkomingen corrigeert zodat onnodig leed wordt voorkomen.

^{bron: NOC*NSF}

1. Wat is Osgood-Schlatter?

Het is een aandoening die in 1903 door twee artsen, Dr. Robert Osgood en Dr. Carl Schlatter, is beschreven.

2. Dit is echt nuttige informatie. Ik bedoel wat is het voor een ziekte?

Bij OS is er pijn op de plek waar de kniepees (patellapees) aan het scheenbeen vastzit. Op het scheenbeen (tibia) net onder de knieschijf (patella) zit een "heuveltje" (voor de fijnproevers Tuberositas Tibia) waar het probleem opspeelt. De oorzaak is waarschijnlijk een tijdelijke disbalans tussen de kracht van de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (Quadriceps) en de kwaliteit van de peesaanhechting.

OS is mogelijk de meest voorkomende oorzaak van knieklachten bij kinderen tussen de 11 en 16 jaar oud. Bij een Fins onderzoek bleek dat 13% van de tieners daar symptomen van OS hadden.

3. Wat zijn de symptomen?

Allereerst is de plek pijnlijk als je er op drukt. Ook het strekken van het been, tegen weerstand, is pijnlijk. In het begin na een inspanning maar later ook tijdens de inspanning en ervoor. Vaak is er ook sprake van een lokale verdikking en een ontstekingsreactie (warm en rood). De klachten zijn niet altijd aanwezig maar kunnen een grillig verloop hebben. Buiten het sporten zijn vooral traplopen en hurken pijnlijk.

4. Ik hoorde dat alleen jongens OS krijgen?

Jongens hebben wel vaker OS dan meisjes. Maar omdat meisjes tegenwoordig fanatieker sporten en ook langer worden dan vroeger neemt hun OS aantal toe. Emancipatie heeft niet alleen maar voordelen.

Voor het krijgen OS zijn een drietal voorwaarden. Je moet:

• Tussen de 10 en 16 jaar oud zijn
• Bezig zijn met sport
• In de groeispurt zijn

De diagnose zal door een arts gesteld moeten worden om andere zaken (zoals bijvoorbeeld een Jumpers Knee) uit te sluiten.

5. Welke sporten zijn het risicovolst?

Eigenlijk alle sporten waarbij gerend, gesprongen en geknield wordt. Dit zijn sporten waarbij de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen veel kracht, via de knieschijf, op de aanhechting uitoefenen. Door het buigen wordt de kracht nog groter.

6. Hoe lang duurt OS?

OS is een zeer individuele aandoening die niet goed te voorspellen is. Het gaat, ook als je niets doet aan "behandeling", vanzelf over. Uiterlijk als de groeispurt voorbij is. De officiële tijd is enkele maanden. Met een beetje pech kan dat ook jaren worden. Zeker als je de belasting niet sterk verminderd kan het steeds ernstiger en langduriger worden.

7. Wat kan ik er aan doen?

Het enige wat je kunt doen is de (sport)belasting drastisch verminderen. In ieder geval voor een periode van drie maanden. Daarna kan je verder zien wat wijsheid is. Het fietsen naar school kan soms als belastend meetellen. Vooral de sprint- en sprongoefeningen moeten geschrapt worden.

8. Is het handig om krukken te gebruiken om de knie te ontzien?

Neen, Hierdoor zullen de beenspieren verslappen en mogelijk andere blessures optreden.

9. Wat kan ik nog meer doen?

Wat kan helpen is een paar keer per dag koelen. Dit geeft wat pijndemping. Ook een regelmatige massage van de Quadriceps kan, door de ontspanning, verlichting geven. Tenslotte kan een patella bandje enige ondersteuning geven.

10. Hoe kom ik aan zo'n massage?

Daarvoor kan je een afspraak maken met een gediplomeerde sportmasseur. Met een beetje geluk is deze ook bereid om de ouders de basistechniek uit te leggen.

11. En hoe kom ik aan een patellabandje?

Die kan je kopen bij een goede sportzaak.

12. Waar moet je dat bandje omdoen?

Het patellabandje moet net onder de knieschijf en boven het "heuveltje" gedragen worden. Dus midden op de pees. Dit bandje mag je alleen dragen bij de lichte sportbeoefening. Dus je mag het niet constant omhouden. Het is ook niet de bedoeling dat je hiermee de belasting fors verhoogd. Dan is het per saldo een nadelige aankoop.

13. Gaat het met die adviezen over?

Neen. Het gaat alleen over door geduld te hebben. Door de belasting te verminderen kan je mogelijk wel voorkomen dat je een langere lijdensweg ingaat.

14. Kan je dan niet beter helemaal stoppen met sporten?

Neen. Zoals ik al zei is het verloop van OS zeer grillig. Het beste is de schadelijkste activiteiten te laten vervallen en verder binnen de pijngrens bezig te blijven. Bovendien bestaat het lichaam uit veel meer delen dan de knieën. De rest mag best intensief bezig worden gehouden.

15. Welke alternatieve sporten zijn mogelijk?

Bijvoorbeeld zwemmen (Crawl) en fitness (wel beperkt en onder begeleiding i.v.m. de leeftijd). Vaak is fietsen ook redelijk mogelijk in een lichte versnelling.

16. Als het na een tijdje niet over gaat, wat dan?

Als ondanks minder belasten, na een jaar de klachten nog steeds ernstig zijn kan geprobeerd worden met gipsen of, in extreme gevallen, zelfs operatie één en ander te verhelpen. De beoordeling hiervan ligt in handen van een orthopedische specialist.

17. Is het dan zeker opgelost?

Neen, ook dan is niets zeker. Soms is het over, soms blijft het gelijk en soms wordt het erger.

18. Ik heb nog niets over fysiotherapie gehoord?

Klopt, er is niet gebleken dat enige vorm van fysiotherapie bij OS nuttig is. Alleen de manuele massage van de Quadriceps kan enige verlichting geven.

19. Is er verder nog iets van belang?

Ja, als je er een tijdje uitgeweest bent door OS moet je weer heel rustig je conditie etc. opbouwen. Als je te snel op je oude niveau wilt sporten loop je het risico dat je andere blessures oploopt. Dat zou wel heel wrang zijn na deze gedwongen "rust" periode.

20. Kortom: Rustiger aan doen en geduld hebben?

Inderdaad en: Luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.

Arie Meijboom
(sport)massagepraktijk Meijboom, Castricum
http://www.blessure-aanwijzer.nl

Bronnen:
osgood-schlatter.com
healthsquare.com familydoctor.org